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Rezepte zum Variieren




Diese Rezepte sind jeweils so zusammengestellt, dass sie eine gesunde Ernährung in allen Lebenslagen garantieren, zum Abnehmen, für Schwangere und für den Normalgebrauch je nach Variation der Zutaten geeignet sind. Worauf allerdings geachtet wird sind die Zusammensetzung der Mikronährstoffe.



Einfache Wintersuppe: 4 Personen

Zutaten:

  • ca. 750 g Wirsing,
  • 750 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe,
  • 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe,
  • 200 g Sahne,
  • Salz, Pfeffer, Muskat, Safran, Chili,
  • 2 El Öl

Zubereitung:

  • feingehackte Zwiebel und Knoblauchzehe in Öl andünsten,
  • den kleingeschnittenen Wirsing hinzufügen, mit der Brühe auffüllen,
  • mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen und etwa 20 min leicht köcheln lassen,
  • etwas Wirsing beiseite stellen, den Safran in etwas Sahne auflösen,
  • mit dem Rest der Sahne zum Wirsing geben, pürieren und nochmals leicht erwärmen,
  • nochmals abschmecken, anrichten und den beseite gestellten Wirsing über die Suppe geben,
  • mit Muskat und Chiliflocken sparsam würzen, um den Safran nicht zu überdecken, ansonsten Safran einfach weglassen

Nährwert: ca. 250 kcal, ED grün




Feines Fischfilet in Mandelbutter mit Gemüse: 4 Personen

Zutaten:

  • 8 Forellen-, Saibling- oder Renkenfilet pro Person 160 bis 200g,
  • 2 El. Butter, 4 El. gehobelte Mandeln, Petersilie
  • Gemüse: 1 Karotte, 1 Zucchini, 1 halbe Sellerieknolle, Lauchzwiebeln,
  • 10 Kirschtomaten, 4 El. Butter oder gutes Pflanzenöl,
  • 200g Nudeln (Bandnudeln eignen sich sehr gut), 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe,
  • 200g Blatt-Spinat (frisch oder tiefgefroren),
  • 200 ml Sahne, 2 El. Hartkäse, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Salzwasser aufsetzen, erhitzen (kochendes Wasser kann warten),
  • alles Gemüse waschen, putzen, evtl. schälen und in kleine Stücke schneiden und in Fett bissfest dünsten, bei Seite stellen;
  • Butter oder Pflanzenöl in eine Pfanne geben, Zwiebel und Knoblauch in dem Fett bei kleiner Flamme anschwitzen,
  • den frischen Spinat oder den abgetropften tiefgefroren Spinat hinzugeben, andünsten,
  • die Sahne zufügen, aufkochen und abschmecken,
  • den gerieben Käse mit dem Sahnespinat vermengen,
  • in der Zwischenzeit die Nudeln im Salzwasser al dente kochen,
  • Fischfilet salzen, pfeffern, auf der bemehlten Hautseite anbraten, auf den Spinatnudeln anrichten,
  • Mandeln in der Bratpfanne anbräunen, über die Fischfilets geben
  • das Gemüse daneben geben, alles mit Petersilie bestreuen

Nährwert: ca. 630 kcal, 37 g Eiweiß, 42g Fett, Vitamin E, C, B2 und 12, Folat, Calcium, Kalium, etwas Eisen, ED rot,

wer dieses Gericht kalorienärmer möchte, nimmt statt Nudeln Kartoffeln, satt Sahne fettarme Milch und nur wenig oder gar keinen Käse, aber trotzdem Mandeln
mit Kartoffeln, wenig Käse und fettarmer Milch: ED gelb




Kürbis-Kartoffelsalat: 4 Personen

Zutaten:

  • 800g festkochende Kartoffel, 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
  • 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer, 2 Eß. Öl
  • 100ml Gemüsebrühe, 1 Eß. Senf, 1 El. Essig, Zucker, Salz, Pfeffer
  • Kräuter nach Wahl: Schnittlauch, Petersilie, Zitronenthymian

Zubereitung:

  • Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen,
  • Zwiebeln hacken, Kürbis würfeln, Zwiebeln erst in Öl glasig dünsten,
  • Kürbiswürfel 6 – 8 min. mitgaren, mit Salz und Pfeffer würzen,
  • Brühe etwas erwärmen, mit Senf, Zucker, Salz und Pfeffer zu einer Marinade aufschlagen,
  • über die in Scheiben geschnittenen Kartoffeln mit Kürbis geben, untermischen und ziehen lassen, zum Schluss frische Kräuter je nach Wunsch drüberstreuen, fertig
  • dazu je nach Wunsch ein Schnitzel, Schweinhalsgrat, Steak oder Fischfilet servieren.



Linguine mit Steinpilzen oder Kräutersaiblinge: 4 Personen

Zutaten:

  • 500g Steinpilze oder Kräutersaiblinge,
  • 300g Linguine (Bandnudeln, Sie können auch Tagliatelle verwenden),
  • 1 Knoblauchzehe, 4 Lauchzwiebeln,
  • 2 El gutes Öl, ich bevorzuge für so eine Verbindung gutes Olivenöl,
  • Petersilie, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 100g Frischkäse,
  • etwas Zitronensaft, ca. 50g Parmesan oder anderen Hartkäse

Zubereitung:

  • Salzwasser aufsetzen,
  • Knoblauch und Frühlingszwiebeln fein hacken, in Öl andünsten,
  • in Scheiben geschnittenen Pilze hinzufügen, kurz mitdünsten,
  • Nudeln ins kochende Salzwasser geben und bissfest kochen,
  • die Pilze mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen,
  • Frischkäse und Zitronensaft mischen, alles vermengen,
  • mit Petersilie und geriebenem Hartkäse bestreuen

Nährwert: Ca. 400 kcal, 21 g Eiweiß, 10 g Fett, Vitamin B1 und 2, Vitamin EC – D, Kalium, Eisen und Zink




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