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Die Leichte-Küche Rezepte

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Rezepte für die leichte Küche mit niedriger Energiedichte und hoher Mikronährstoff-Konzentration. Die Rezepte sind im grünen Energiedichte-Bereich  zusammengestellt, wie sie nach dem Prinzip der Ampel- oder KFZ-Diät sind, obwohl mich hierbei immer die Bezeichnung Diät stört.


Diese Rezepte sind als Hauptgericht, Snack oder Beilage gedacht, je nach dem wie Sie sie eben für sich bevorzugen.

Es bietet sich auch als leichte Abendspeise an, womit Sie insgesamt Kalorien sparen können ohne groß Kalorien zählen zu müssen.


Kresse-Suppe: pro Person

Zutaten:

  • 200 bis Kresse (die Hälfte evtl. durch Feldsalat oder Spinat ersetzen),
  • 250 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe, 
  • 3 El Sahne, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, 1 Scheibe Toast, 1 El Öl

Zubereitung:

  • Brühe erwärmen, Sahne zugeben
  • ¾ der Kresse in die Flüssigkeit geben, kurz erwärmen, würzen und Pürieren,
  • den Toast in Würfel scheiden und im Öl golbraun rösten,
  • Würfel und restliche Kresse auf der Suppe verteilen,

wer möchte, könnte die Sahne schlagen und dann auf die Suppe geben und noch einen kleinen Spritzer Zitronensaft hinzugeben

Nährwert: ca. 100 kcal, hoher Mineralstoff- und Vitamin C-Gehalt,  ED unter 0,8  grün


 

Forellen-Artischocken-Päckchen: pro Person

Zutaten:

  • 2 Forellenfilet zusammen ca. 250 bis 300 g,
  • 2 kleine Artischocken, 1 El Kapern (wer keine mag kann sie auch weglassen),
  • 1 Tl Olivenöl Salz, Pfeffer, 1 Bio-Zitrone, glatte Petersilie

Zubereitung:

  • Forellenfilet rollen, in eine ofenfeste Form, die mit Alufolie ausgelegt ist, stellen,
  • Artischocken wie die Kleinen (oben beschrieben) zubereiten : harte äußeren Blätter entfernen, von den anderen Blätter die Spitzen abscheiden, vierteln und zu den Forellen geben,
  • mit dem Olivenöl beträufeln, Zitronenabrieb und Saft drüber geben, salzen und pfeffern,
  • Alufolie schließen und für ca. 15 min bei180 ° in den Backofen geben

Nährwert: ca. 200 kcal, ED 0,8  grün, dazu Kartoffelpüree reichen

 

Gemischten Obst- und Gemüsesalat

Zutaten: ca. 80 g Ananasfleisch Saft auffangen (wenn möglich nicht aus der Dose), 1 fettarmen Joghurt, je ca. 50 g Papaya und Fenchel, 50 g Blattsalt nach Wunsch (gemischt oder Wildsalat, Petersilie, Zitronensaft, Salz und nach Wunsch Pfeffer oder Chiliflocken

Zubereitung: alles in mundgerechte Stücke schneiden, Joghurt, Zitronensaft und Ananassaft mit dem Joghurt vermengen, würzen und über den Salat anrichten

Nährwert: ca. 140 kcal,  ED unter 0,5  grün, als Snack oder Vorspeise servieren, sehr hoher Enzym- Mineral- und Vitamin-Gehalt

 

Ingwer-Möhrensuppe mit körnigem Frischkäse

Zutaten: 250 ml Gemüsebrühe, 150 g Möhren, 50 g Frischkäse, 1 kleine Zwiebel, 2 El Olivenöl, Ingwer, Thymian, Salz, Pfeffer

Zubereitung: Möhren raspeln, Zwiebel und Ingwer würfeln, beides in Olivenöl andünsten, Gemüsebrühe zugeben, weich dünsten und pürieren, Frischkäse unterheben und würzen




Hähnchenbrust mit Chicorée und Trockenobst:

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 2 Köpfe Chicoree, 25 g Trockenpflaumen oder getrocknete Aprikosen ohne Stein, 1 El Olivenöl, Salz und Pfeffer

Zubereitung: in Scheiben geschnittenen Chicoree mit den geviertelten Trockenfrüchten in 1 Tl Öl anbraten, leicht köcheln lassen, Hähnchenbrustfilet von beiden Seiten scharf anbraten, Hitze reduzieren und garziehen lassen, ca. 6 – 8 min., alles zusammen servieren und würzen

Nährwert: ca. 300 kcal, ED 1,1  grün

 

 

 


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