Kürbis-Rezepte für den Herbst
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Für den Herbst schnelle leckere Kürbis - Rezepte, eine gesunde Ernährung mit wenig Kalorien, aber mit vielen Mikronährstoffen.
Kürbis enthält pro 100g nur zwischen 18 und 24 kcal, dafür 1,1mg Vitamin E, 0,05mg Vitamin B1, 0,07mg B2, 0,11mg B6, 36µg Folat, Vitamin C und ß-Carotine. Außerdem enthält der Kürbis viel Kalium (383mg/100g ), Calcium und Eisen. Hier können Sie soviel essen bis Sie pappsatt sind ohne dass Ihre Kalorienbilanz außer Kontrolle gerät in sofern müssen Sie sich keine Gedanken machen.
Mit zusätzlichen Kräutern können Sie den Mikronährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel deutlich verbessern und gleichzeitig schmeckt es auch erfrischender.
Kürbiscremesuppe mit Salbei und karamellisierten Zwiebeln: 2 Personen,
vegetarisch
Zutaten:
- 350 bis 400 g Hokkaido-Kürbis, 1 Kartoffel,
- 3 Tl. gutes Öl, je ¼ Tl. Oregano und Kumin, ½ l Gemüsebrühe, 3 El. Kochsahne ,
- Salz, Pfeffer, 2 rote Zwiebeln,
- 6 – 8 Salbeiblätter, 2 Eß Rohrzucker,
- 40 g Mönchskopfkäse
(Tete de Moine-Röschen oder anderen Weichkäse),
Zubereitung:
- Kürbis- und Kartoffelwürfel mit einem Tl Rapsöl
und den Gewürzen im Gemüsefond ca. 15 min. garen,
- Kochsahne hinzugeben,
pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken,
- Zwiebelringe und die
Salbeiblätter in einer beschichteten Pfanne mit dem restlichen Öl anbraten,
- mit
dem Zucker bestreuen und karamellisieren, beides mit dem Käse auf der Suppe
anrichten
Nährwert: ca. 390 bis 400 kcal,
Mikronährstoff wie bei der
Kürbisangabe am Anfang der Seite
Gebackener Kürbis mit Ziegenkäse: 2 Personen, vegetarisch
Zutaten:
- 350 bis 400 g Hokkaido-Kürbis, 1 rote
Paprikaschote,
- Salz, Pfeffer, 2 Tl. Rosmarin-Nadeln, 4 – 5 El.
Kapern,
- 1 El. Akazien oder anderen Honig, 2 El. Milden Obst- oder anderen Essig
(evtl. Apfelessig),
- 3 El. Pesto, 1 Radicchio, 100 g
Ziegenfrischkäse,
Zubereitung:
- Kürbis und Paprika in Spalten schneiden,
salzen, pfeffern,
- im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen mit Rosmarin auf ein
mit Backpapier ausgekleidetes Backblech legen und ca. 15 – min backen,
- Dressing
vorbereiten: Essig, Pfeffer, Salz, eine Prise Zucker, Pesto und etwas Wasser
oder Brühe vermischen,
- Radicchiostreifen und Gemüse anrichten, mit der Soße
beträufeln, Käse und die Kapern drüber streuen.
Nährwert: ca. 400 kcal, Eiweiß 16 g, Fett 13 g, Kohlenhydrate
52 g, Ernährungsdichte ED 0,8 und damit im grünen Bereich, Vitamin A, C, E,
B1/6 Folsäure, Kalium, Calcium, Magnesium
Breite Bandnudeln (Pappardelle) mit Kürbis und Wirsing:
4 Personen, vegetarisch, ohne Parmesan vegan
Zutaten:
- ca. 300 g Kürbisfleisch, 2 mittlere
Zwiebeln,
- 150 g Wirsing, 4 El. Oliven oder anderes Öl,
- ca. 30 g geriebenen Parmesan,
- Salz, Pfeffer, Muskatnuss und eine kleine Prise Zimt (passt gut zum Kürbis und
zum Wirsing)
Zubereitung:
- Salzwasser aufsetzen, Kürbis würfeln, Wirsing
in Streifen schneiden,
- Zwiebeln in dünne Ringe schneiden, Wirsing kann man
blanchieren,
- bei mir muss es schnell gehen, deswegen kommt der Wirsing mit den
Zwiebeln und dem Öl in eine Pfanne und werden angedünstet bis alles glasig ist,
- die Kürbiswürfel hinzugeben und bei kleiner Flamme 8 bis 10 min. köcheln lassen
und würzen,
- in der Zwischenzeit die Nudeln al dente kochen und bissfest zum
Gemüse geben,
- miteinander vermengen, Parmesan drüberstreuen
Wenn Sie Vollkornnudeln nehmen (ist nicht jedermanns
Geschmack), haben Sie ein sehr vollwertiges Essen mit ca. 300 bis 340 kcal.
und wer möchte, kann gerne eine Portion
Fleisch oder Fisch dazu essen.
Kürbis-Zucchini-Chutney:
Zutaten:
- 1 kg Kürbis, 300 g Zucchini,
- 2 Zwiebeln, 200
g Brombeeren (evtl. auch tiefgefroren),
- abgerieben Schale einer unbehandelten
Orange,
- je 200 ml Rose-Wein und Weißwein-Essig,
- 5 Scheiben frischer Ingwer, je
1 Tl. Salz und Pfeffer (evtl. Zitronenpfeffer),
- 1 Muskatblüte (Macis) 1 Tl.
Curry, 150 g Zucker, 2 bis 3 Tropfen Tobasco,
Zubereitung:
- Kürbis entkernen, das Fleisch würfeln, Zucchini
und Zwiebeln ebenfalls fein würfeln,
- alle anderen Zutaten in einen Topf geben,
bei ständigem Umrühren erhitzen,
- alle Würfel hinzugeben, umrühren und 30 min.
bei kleiner Flamme dicklich einkochen lassen,
- kurz vor Schluss die Brombeeren
hinzufügen,
- in der Zwischenzeit Schraub- oder andere Einmachgläser mit sehr
heißem Wasser ausspülen,
- umgedreht auf ein Tuch stellen bis sie zum Einfüllen
des fertigen Chutneys benötigt werden,
- gefüllte Gläser auf für 15 min. auf den Kopf stellen bis sie
abgekühlt sind
Schnelle Kürbissuppe: für mehrere Personen solange wie sie hält
Zutaten:
- 1 große Zwiebel, 1 mittlerer Hokaido- oder
Butternutkürbis,
- ca. 11/2 Liter Brühe nach Wahl, Salz, Pfeffer,
- 1 bis 2 Msp.
Garam Marsala,
- Brotwürfel, Öl, Zimt, Kürbiskernöl
Zubereitung:
- die Zwiebel in Würfel schneiden, in Öl
andünsten,
- den in Würfel geschnitten Kürbis dazugeben, ebenfalls andünsten,
- die
Brühe hinzufügen, leicht köcheln lassen bis der Kürbis weich ist, alles
pürieren,
- die Brotwürfel in wenig normalem Pflanzenöl anrösten, mit ein wenig
Zimt bestreuen,
- Suppe in Telle anrichten, die Brotwürfel dazugenben und mit ein
wenig Kürbiskernöl betreufeln.
Schmeckt hervorragen und kann für Halloween auch in größeren Mengen
hergestellt werden. Eine Prise Zimt paßt hervorragend zum Kürbis.
Kürbis-Kartoffelsalat: 4 Personen
Zutaten:
- 800g festkochende Kartoffel, 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
- 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer, 2 Eß. gutes pflanzl.Öl,
- 100ml Gemüsebrühe, 1 Eß. Senf, 1 El. Essig, Zucker, Salz,
Pfeffer
- Kräuter nach Wahl: Schnittlauch, Petersilie, Zitronenthymian
Zubereitung:
-
Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen,
- Zwiebeln hacken, Kürbis würfeln, Zwiebeln erst in Öl glasig
dünsten,
- Kürbiswürfel 6 – 8 min.
mitgaren, mit Salz und Pfeffer würzen,
- Brühe etwas erwärmen, mit Senf, Zucker, Salz und Pfeffer zu
einer Marinade aufschlagen,
- über die in Scheiben geschnittenen Kartoffeln mit Kürbis
geben, untermischen und ziehen lassen, zum Schluss frische Kräuter je nach
Wunsch drüberstreuen, fertig
Nährwertangaben: pro Person:
- ca. 230 kcal, 5,1g Eiweiß, 23g Fett, bei
gutem Öl mit ungesättigten Fettsäuren, 34g Kohlenhydrate, je nach Öl 6 bis 9 mg
Vitamin E, ca. 0,73mg Vitamin B6,
Beta-Carotinca.
- 76 Mikrogramm Folsäure, 1200 mg Kalium, 34mg Calcium
- mit den jeweiligen Kräutern kommt noch eine Menge gesunder
Mikronährstoffe hinzu, speziell Folsäure und Calcium als auch Vitamine
Kürbis-Suppe kreolischer Art: 4 Personen
Zutaten:
- ca. 1 bis 1,2 kg Butter- oder Hokaido-Kürbis, 20g Pinienkerne,
- 2 große gehackte Zwiebeln, 3 Eß. Butter oder Öl
- 1 Tl. gemahlener Koriander, 1/2 Tl. Kreuzkümmel, 1/2 T. weißer Pfeffer
- eine Kochbanane, wenn Sie diese nicht bekommen nehmen Sie eine noch feste Banane
- 600 ml Hühnerbrühe, 200 ml Mango- Ananas-Saft, evtl. als Alternative Apfel- oder Pfirsichsaft
- Salz und wer mag, eine kleine Chilischote und Ananas-Stücke
Zubereitung:
- Pinienkerne im Mörser schroten oder sehr fein hacken,
- Butter oder Öl in einer Pfanne leicht erhitzen, Gewürze mit pinienkerne leicht andünsten,
- gehackte Zwiebeln hinzugeben, gewürfelten Kürbis hinzufügen, alles zusammen anschwitzen, Hühnerbrühe und in Scheiben geschnittene Bananen hinzufügen und ca. 20 bis 30 min. leicht köcheln lassen, bis die Zwiebeln und der Kürbis weich sind.
- Vier gehäufte Kürbiswürfel entnehmen und beiseite stellen. Feingehackte Chilischote und den Saft hinzufügen, nochmals ca. 10 min. leicht köcheln lassen, leicht pürieren und die beiseite gestellten Kürbiswürfel wieder hinzugeben.
- Falls zu flüssig, nochmals reduzieren, heiß servieren, mit Koriander oder Petersilienblätter bestreuen.
- Wer es noch richtig kreolisch mag, gibt noch eine feingehackte Chilischote und Ananas-Stücke hinzu. Einmal eine besondere Kürbiscreme-Suppe.
Butternat-Aufstrich: 4 Personen
Zutaten:
- 1 kleiner Butternut-Kürbis ca. 350 bis 500g,
- 1/2 Tl. getrockneter Estragon, wenn Sie haben 4 - 5 Stiele feinhacken,
- 1 El. Essig: Frucht- oder weißer Balsamico-Essig,
- 100g Frischkäse, ich bevorzuge Ziegenfrischkäse - ist aber nicht jedermanns Geschmack,
- Salz und Pfeffer, eine Hand voll Kürbiskerne gehackt
Zubereitung:
- Butternut halbieren, Kerne entfernen, das Fruchtfleisch aushöhlen, die Hälften aufbewahren,
- die Kürbiswürfel mit dem Essig, ein wenig Wasser und dem Estragon kurz dünsten bis sie weich sind, nicht so viel wasser nehmen, Sie sollten nichts wegschütten, denn hier sind die Mineralien enthalten,
- alles mit dem Frischkäse pürieren, würzen, in die Schalenhälften füllen und die Kürbiskerne drüberstreuen.
Dazu können Sie Brot oder Kartoffeln essen,
Kürbispüree: 4 Personen
Zutaten:
- Ca. 750g frischer Kürbis, ½ Liter Hühner- oder Gemüse-Brühe,
- ½ Tl. getrockneter oder 2 El frischer Thymian,
- 1 unbehandelte Zitrone, weißer
Pfeffer, Salz,
- 1 kleiner Bund Petersilie,
2 bis 3 Eß Creme fraiche oder Sahne
Zubereitung:
- Kürbis schälen, Kerne entfernen, klein schneiden,
- mit Brühe
abgeriebener Zitronenschale und Thymian aufsetzen, ca. 15min garen bis der
Kürbis weich ist,
- dann die Kürbisstücke pürieren, mit Salz, Pfeffer dem
Zitronensaft abschmecken,
- die Creme fraiche einrühren und mit der Petersilie
bestreuen
Sie können es als Beilage wie Kartoffelpüree verwenden, es
ist nur kalorienärmer.
Nährwert wie oben beschrieben, ca. 120 bis 200 kcal,
differiert je nach Creme fraiche oder Sahne
Gefüllte Kürbisse: 4 Personen
Zutaten:
- 4 mittelgroße Golden-Nugget oder Hokaido-Kürbisse,
- ca. 100g
Ebli oder Reis gegart (ich nehme lieber Ebli, schmeckt gut und geht
schneller),
- 1 süßsauerer Apfel, 1 Zucchini, 1 kleine Möhre, alles feingehackt,
- ca. 100g Champignons, 150 g Mais,
- 2 Tl. Currypaste, 2 Msp. Garam Marsala, 2 El. Rosinen,
- frischen Koriander
oder Petersilie, etwas Butter
Zubereitung:
- Auflaufform mit etwas Wasser füllen, Ofen auf 210 Grad vorheizen,
- Deckel der Kürbisse abschneiden, Kerne entfernen und den Deckel wieder
draufsetzten,
- Kürbisse in die Auflaufform setzen und für ca. 30min in den Ofen
stellen,
- in der Zwischenzeit Reis oder Ebli kochen,
- in der Pfanne mit der
Butter die klein gehackten Zutaten andünsten,
- Ebli oder Reis sowie die Gewürze
und Mais, Rosinen und Kräuter hinzufügen,
- mit der restlichen Butter mischen und
alles in die ausgehöhlten Kürbisse füllen,
- den Deckel aufsetzen, die
Auflaufform mit samt den Kürbissen nochmals mit Alufolie zudecken und für
weitere 20 min im Backofen garen.
Als vegetarische Mahlzeit servieren, passt aber auch gut zu
Lamm (hierzu können Sie noch gerne Minze in die Füllung des Kürbisses hinzufügen) und Wild.
Nährwert: ca. 280 bis 300kcal
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