Kürbis-Rezepte für den Herbst

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Für den Herbst schnelle leckere Kürbis - Rezepte, eine gesunde Ernährung mit wenig Kalorien, aber mit vielen Mikronährstoffen.

Kürbis enthält pro 100g nur zwischen 18 und 24 kcal, dafür 1,1mg Vitamin E, 0,05mg Vitamin B1, 0,07mg B2, 0,11mg B6, 36µg Folat, Vitamin C und ß-Carotine. Außerdem enthält der Kürbis viel Kalium (383mg/100g ), Calcium und Eisen. Hier können Sie soviel essen bis Sie pappsatt sind ohne dass Ihre Kalorienbilanz außer Kontrolle gerät in sofern müssen Sie sich keine Gedanken machen.

Mit zusätzlichen Kräutern können Sie den Mikronährstoffgehalt Ihrer Lebensmittel deutlich verbessern und gleichzeitig schmeckt es auch erfrischender.

Kürbiscremesuppe mit Salbei und karamellisierten Zwiebeln: 2 Personen, vegetarisch

Zutaten:

• 350 bis 400 g Hokkaido-Kürbis, 1 Kartoffel,
• 3 Tl. gutes Öl, je ¼ Tl. Oregano und Kumin, ½ l Gemüsebrühe, 3 El. Kochsahne ,
• Salz, Pfeffer, 2 rote Zwiebeln,
• 6 – 8 Salbeiblätter, 2 Eß Rohrzucker,
• 40 g Mönchskopfkäse (Tete de Moine-Röschen oder anderen Weichkäse),

Zubereitung:

• Kürbis- und Kartoffelwürfel mit einem Tl Rapsöl und den Gewürzen im Gemüsefond ca. 15 min. garen,
• Kochsahne hinzugeben, pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken,
• Zwiebelringe und die Salbeiblätter in einer beschichteten Pfanne mit dem restlichen Öl anbraten,
• mit dem Zucker bestreuen und karamellisieren, beides mit dem Käse auf der Suppe anrichten

Nährwert: ca. 390 bis 400 kcal,

Mikronährstoff wie bei der Kürbisangabe am Anfang der Seite

Gebackener Kürbis mit Ziegenkäse: 2 Personen, vegetarisch

Zutaten:

• 350 bis 400 g Hokkaido-Kürbis, 1 rote Paprikaschote,
• Salz, Pfeffer, 2 Tl. Rosmarin-Nadeln, 4 – 5 El. Kapern,
• 1 El. Akazien oder anderen Honig, 2 El. Milden Obst- oder anderen Essig (evtl. Apfelessig),
• 3 El. Pesto, 1 Radicchio, 100 g Ziegenfrischkäse,

Zubereitung:

• Kürbis und Paprika in Spalten schneiden, salzen, pfeffern,
• im auf 180 Grad vorgeheizten Backofen mit Rosmarin auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech legen und ca. 15 – min backen,
• Dressing vorbereiten: Essig, Pfeffer, Salz, eine Prise Zucker, Pesto und etwas Wasser oder Brühe vermischen,
• Radicchiostreifen und Gemüse anrichten, mit der Soße beträufeln, Käse und die Kapern drüber streuen.

Nährwert: ca. 400 kcal, Eiweiß 16 g, Fett 13 g, Kohlenhydrate 52 g, Ernährungsdichte ED 0,8 und damit im grünen Bereich, Vitamin A, C, E, B1/6 Folsäure, Kalium, Calcium, Magnesium

Breite Bandnudeln (Pappardelle) mit Kürbis und Wirsing:

4 Personen, vegetarisch, ohne Parmesan vegan

Zutaten:

• ca. 300 g Kürbisfleisch, 2 mittlere Zwiebeln,
• 150 g Wirsing, 4 El. Oliven oder anderes Öl,
• ca. 30 g geriebenen Parmesan,
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss und eine kleine Prise Zimt (passt gut zum Kürbis und zum Wirsing)

Zubereitung:

• Salzwasser aufsetzen, Kürbis würfeln, Wirsing in Streifen schneiden,
• Zwiebeln in dünne Ringe schneiden, Wirsing kann man blanchieren,
• bei mir muss es schnell gehen, deswegen kommt der Wirsing mit den Zwiebeln und dem Öl in eine Pfanne und werden angedünstet bis alles glasig ist,
• die Kürbiswürfel hinzugeben und bei kleiner Flamme 8 bis 10 min. köcheln lassen und würzen,
• in der Zwischenzeit die Nudeln al dente kochen und bissfest zum Gemüse geben,
• miteinander vermengen, Parmesan drüberstreuen

Wenn Sie Vollkornnudeln nehmen (ist nicht jedermanns Geschmack), haben Sie ein sehr vollwertiges Essen mit ca. 300 bis 340 kcal. und wer möchte, kann gerne eine Portion Fleisch oder Fisch dazu essen.

Kürbis-Zucchini-Chutney:

Zutaten:

• 1 kg Kürbis, 300 g Zucchini,
• 2 Zwiebeln, 200 g Brombeeren (evtl. auch tiefgefroren),
• abgerieben Schale einer unbehandelten Orange,
• je 200 ml Rose-Wein und Weißwein-Essig,
• 5 Scheiben frischer Ingwer, je 1 Tl. Salz und Pfeffer (evtl. Zitronenpfeffer),
• 1 Muskatblüte (Macis) 1 Tl. Curry, 150 g Zucker, 2 bis 3 Tropfen Tobasco,

Zubereitung:

• Kürbis entkernen, das Fleisch würfeln, Zucchini und Zwiebeln ebenfalls fein würfeln,
• alle anderen Zutaten in einen Topf geben, bei ständigem Umrühren erhitzen,
• alle Würfel hinzugeben, umrühren und 30 min. bei kleiner Flamme dicklich einkochen lassen,
• kurz vor Schluss die Brombeeren hinzufügen,
• in der Zwischenzeit Schraub- oder andere Einmachgläser mit sehr heißem Wasser ausspülen,
• umgedreht auf ein Tuch stellen bis sie zum Einfüllen des fertigen Chutneys benötigt werden,
• gefüllte Gläser auf für 15 min. auf den Kopf stellen bis sie abgekühlt sind

Schnelle Kürbissuppe: für mehrere Personen solange wie sie hält

Zutaten:

• 1 große Zwiebel, 1 mittlerer Hokaido- oder Butternutkürbis,
• ca. 11/2 Liter Brühe nach Wahl, Salz, Pfeffer,
• 1 bis 2 Msp. Garam Marsala,
• Brotwürfel, Öl, Zimt, Kürbiskernöl

Zubereitung:

• die Zwiebel in Würfel schneiden, in Öl andünsten,
• den in Würfel geschnitten Kürbis dazugeben, ebenfalls andünsten,
• die Brühe hinzufügen, leicht köcheln lassen bis der Kürbis weich ist, alles pürieren,
• die Brotwürfel in wenig normalem Pflanzenöl anrösten, mit ein wenig Zimt bestreuen,
• Suppe in Telle anrichten, die Brotwürfel dazugenben und mit ein wenig Kürbiskernöl betreufeln.

Schmeckt hervorragen und kann für Halloween auch in größeren Mengen hergestellt werden. Eine Prise Zimt paßt hervorragend zum Kürbis.

Kürbis-Kartoffelsalat: 4 Personen

Zutaten:

• 800g festkochende Kartoffel, 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
• 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer, 2 Eß. gutes pflanzl.Öl,
• 100ml Gemüsebrühe, 1 Eß. Senf, 1 El. Essig, Zucker, Salz, Pfeffer
• Kräuter nach Wahl: Schnittlauch, Petersilie, Zitronenthymian

Zubereitung:

• Kartoffeln mit Schale in Salzwasser kochen,
• Zwiebeln hacken, Kürbis würfeln, Zwiebeln erst in Öl glasig dünsten,
• Kürbiswürfel 6 – 8 min. mitgaren, mit Salz und Pfeffer würzen,
• Brühe etwas erwärmen, mit Senf, Zucker, Salz und Pfeffer zu einer Marinade aufschlagen,
• über die in Scheiben geschnittenen Kartoffeln mit Kürbis geben, untermischen und ziehen lassen, zum Schluss frische Kräuter je nach Wunsch drüberstreuen, fertig

Nährwertangaben: pro Person:

• ca. 230 kcal, 5,1g Eiweiß, 23g Fett, bei gutem Öl mit ungesättigten Fettsäuren, 34g Kohlenhydrate, je nach Öl 6 bis 9 mg Vitamin E, ca. 0,73mg Vitamin B6, Beta-Carotinca.
• 76 Mikrogramm Folsäure, 1200 mg Kalium, 34mg Calcium
• mit den jeweiligen Kräutern kommt noch eine Menge gesunder Mikronährstoffe hinzu, speziell Folsäure und Calcium als auch Vitamine

Kürbis-Suppe kreolischer Art: 4 Personen

Zutaten:

• ca. 1 bis 1,2 kg Butter- oder Hokaido-Kürbis, 20g Pinienkerne,
• 2 große gehackte Zwiebeln, 3 Eß. Butter oder Öl
• 1 Tl. gemahlener Koriander, 1/2 Tl. Kreuzkümmel, 1/2 T. weißer Pfeffer
• eine Kochbanane, wenn Sie diese nicht bekommen nehmen Sie eine noch feste Banane
• 600 ml Hühnerbrühe, 200 ml Mango- Ananas-Saft, evtl. als Alternative Apfel- oder Pfirsichsaft
• Salz und wer mag, eine kleine Chilischote und Ananas-Stücke
  

Zubereitung:

• Pinienkerne im Mörser schroten oder sehr fein hacken,
• Butter oder Öl in einer Pfanne leicht erhitzen, Gewürze mit pinienkerne leicht andünsten,
• gehackte Zwiebeln hinzugeben, gewürfelten Kürbis hinzufügen, alles zusammen anschwitzen, Hühnerbrühe und in Scheiben geschnittene Bananen hinzufügen und ca. 20 bis 30 min. leicht köcheln lassen, bis die Zwiebeln und der Kürbis weich sind.
• Vier gehäufte Kürbiswürfel entnehmen und beiseite stellen. Feingehackte Chilischote und den Saft hinzufügen, nochmals ca. 10 min. leicht köcheln lassen, leicht pürieren und die beiseite gestellten Kürbiswürfel wieder hinzugeben.
• Falls zu flüssig, nochmals reduzieren, heiß servieren, mit Koriander oder Petersilienblätter bestreuen.
• Wer es noch richtig kreolisch mag, gibt noch eine feingehackte Chilischote und Ananas-Stücke hinzu. Einmal eine besondere Kürbiscreme-Suppe.

Butternat-Aufstrich: 4 Personen

Zutaten:

• 1 kleiner Butternut-Kürbis ca. 350 bis 500g,
• 1/2 Tl. getrockneter Estragon, wenn Sie haben 4 - 5 Stiele feinhacken,
• 1 El. Essig: Frucht- oder weißer Balsamico-Essig,
  
• 100g Frischkäse, ich bevorzuge Ziegenfrischkäse - ist aber nicht jedermanns Geschmack,
• Salz und Pfeffer, eine Hand voll Kürbiskerne gehackt

Zubereitung:

• Butternut halbieren, Kerne entfernen, das Fruchtfleisch aushöhlen, die Hälften aufbewahren,
• die Kürbiswürfel mit dem Essig, ein wenig Wasser und dem Estragon kurz dünsten bis sie weich sind, nicht so viel wasser nehmen, Sie sollten nichts wegschütten, denn hier sind die Mineralien enthalten,
• alles mit dem Frischkäse pürieren, würzen, in die Schalenhälften füllen und die Kürbiskerne drüberstreuen.

Dazu können Sie Brot oder Kartoffeln essen,

Kürbispüree: 4 Personen

Zutaten:

• Ca. 750g frischer Kürbis, ½ Liter Hühner- oder Gemüse-Brühe,
• ½ Tl. getrockneter oder 2 El frischer Thymian,
• 1 unbehandelte Zitrone, weißer Pfeffer, Salz,
• 1 kleiner Bund Petersilie, 2 bis 3 Eß Creme fraiche oder Sahne

Zubereitung:

• Kürbis schälen, Kerne entfernen, klein schneiden,
• mit Brühe abgeriebener Zitronenschale und Thymian aufsetzen, ca. 15min garen bis der Kürbis weich ist,
• dann die Kürbisstücke pürieren, mit Salz, Pfeffer dem Zitronensaft abschmecken,
• die Creme fraiche einrühren und mit der Petersilie bestreuen

Sie können es als Beilage wie Kartoffelpüree verwenden, es ist nur kalorienärmer.

Nährwert wie oben beschrieben, ca. 120 bis 200 kcal, differiert je nach Creme fraiche oder Sahne

Gefüllte Kürbisse: 4 Personen

Zutaten:

• 4 mittelgroße Golden-Nugget oder Hokaido-Kürbisse,
• ca. 100g Ebli oder Reis gegart (ich nehme lieber Ebli, schmeckt gut und geht schneller),
• 1 süßsauerer Apfel, 1 Zucchini, 1 kleine Möhre, alles feingehackt,
• ca. 100g Champignons, 150 g Mais,
• 2 Tl. Currypaste, 2 Msp. Garam Marsala, 2 El. Rosinen,
• frischen Koriander oder Petersilie, etwas Butter

Zubereitung:

• Auflaufform mit etwas Wasser füllen, Ofen auf 210 Grad vorheizen,
• Deckel der Kürbisse abschneiden, Kerne entfernen und den Deckel wieder draufsetzten,
• Kürbisse in die Auflaufform setzen und für ca. 30min in den Ofen stellen,
• in der Zwischenzeit Reis oder Ebli kochen,
• in der Pfanne mit der Butter die klein gehackten Zutaten andünsten,
• Ebli oder Reis sowie die Gewürze und Mais, Rosinen und Kräuter hinzufügen,
• mit der restlichen Butter mischen und alles in die ausgehöhlten Kürbisse füllen,
• den Deckel aufsetzen, die Auflaufform mit samt den Kürbissen nochmals mit Alufolie zudecken und für weitere 20 min im Backofen garen.

Als vegetarische Mahlzeit servieren, passt aber auch gut zu Lamm (hierzu können Sie noch gerne Minze in die Füllung des Kürbisses hinzufügen) und Wild.

Nährwert: ca. 280 bis 300kcal

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