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Kohl, das vitaminreiche Wintergemüse

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Der Kohl aus heimischer Ernte hat jetzt im Winter Saison


Mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen ist er ein idealer  Lieferant von Vitamin- und Mineralstoffen, also Mikronährstoffen.

Im Kohl sind jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe zu finden. Neben den Vitaminen C, B, A und E enthalten die verschiedenen Kohlköpfe auch jede Menge Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Phosphor, Zink und Mangan.


Außerdem ist er an Geschmack und Vielseitigkeit fast nicht zu übertreffen. Die Kohlfamilie umfasst über 30 Sorten. Am beliebtesten sind dabei Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl, Rot-, Weiß- und Wirsingkohl sowie Grünkohl und Kohlrabi.

  Kohl, mit Ausnahme des Grünkohls, sollte nicht zu lange gekocht werden, damit die wertvollen Substanzen nicht verloren gehen. Wer den Geruch nicht mag, kann dem Kochwasser etwas Essig zugeben. Durch einen Schuss Öl wird die Aufnahme der Vitamine im Körper verbessert. Wer zu Blähungen neigt, kann diesen mit Kümmelsamen oder auch frisch geriebenen Ingwer vorbeugen.



Hähnchenbrust mit Wirsing - raffiniert: 4 Personen

Zutaten:

  • 600 g Hähnchenbrustfilet, ca. 800 g Wirsing,
  • 40 g Kakao, 4 El Olivenöl,
  • scharfes Paprikapulver nach Wunsch, Salz und Pfeffer, eine Prise Zimt

Zubereitung:

  • Wirsingblätter in Streifen schneiden, Hähnchenbrustfilet im Öl anbraten, zu Seite stellen,
  • Wirsingblätterstreifen in die Pfanne geben, kurz anbraten, Hitze reduzieren, ca. 4 – 5 min dünsten lassen,
  • die Hähnchenbrustfilets wieder draufsetzen,
  • Deckel auf die Pfanne und bei kleiner Hitze noch ein bisschen schmoren lassen, mit Salz und Pfeffer etwas würzen,
  • Kakao in 200 ml kochendes Wasser rühren, Paprikapulver und Zimt unterrühren, anrichten, Soße dazugeben,

Nährwert: ca. 330 kcal, ED 0,9  grün

geht sehr schnell, als Beilage Nudeln, Kartoffeln oder Reis



Fischröllchen in Chinakohl mit Ingwersoße: für 2 Personen vegetarisch

Zutaten:

  • 1 große Zwiebel, 1 gelbe oder rote Paprikaschote,
  • 2 cm Stück Ingwer, ca. 300 ml Gemüsebrühe,
  • 1 El Öl, Salz, ½ Tl Currypulver, 1 Chinakohl -ca. 1 Pfund-  (ersatzweise Spitzkohl, wer es deftiger mag auch Wirsing),
  • 400 g Fischfilet nach Wahl (evtl. Kabeljau, Rotbarsch oder Lengfisch),
  • 1 Bio-Limette, Schnittlauch, 50 g fettarmen Frischkäse, 1 Tl Honig

Zubereitung:

  • Zwiebel, Paprikaschote und Ingwer fein würfeln, in einem El Öl andünsten,
  • Gemüsebrühe, Salz und Curry zugeben, bei geschlossenem Topf ca 10 – 12 min leicht dünsten,
  • 6 große  schöne Kohlblätter, in Salzwasser kurz blanchieren, restlichen Kohl in Streifen schneiden,
  • Fischfilet in 4 bis 6 Portionen teilen, mit Limettensaft beträufeln,
  • Frischkäse mit Schnittlauchröllchen vermischen, würzen,
  • Kohlblätter auslegen, mit Frischkäse bestreichen, Fischfilet draufsetzen, nochmals mit Frischkäse bestreichen und einwickeln,
  • im restlichen Öl die Kohlstreifen andünsten und die Wickel drauf setzen, zusammen 4 – 5min dünsten,
  • in der Zwischenzeit die Soße pürieren, Honig zugeben und abschmecken

Nährwert:ca. 370 kcal,  ED 1,4 gelb,  dazu passt Kartoffeln oder Püree



Überbackener Blumenkohl einmal anders: 4 Personen vegetarisch.

 Zutaten:

  • 600g Blumenkohlröschen, 200ml Gemüsebrühe,
  • 100 ml Sahne (fettarm)50 ml Weißwein,
  • 1 Tl Mehl, 1 kleine Zwiebel, 1 Briefchen  oder 3 Fäden Safran,
  • 4 El geriebener Parmesan, 2 Tl Butter , Essig und Salz

Zubereitung:

  • Blumenkohlröschen in Salzwasser mit 1 El Essig bissfest garen,
  • gehackte Zwiebel (sie können auch eine Schalotte nehmen) in Butter andünsten, mit dem Weißwein ablöschen, etwas reduzieren lassen, das Mehl (am besten Instandmehl) einrühren,
  • nach und nach die Gemüsebrühe und die Sahne unterrühren und  einkochen lassen,
  • den Safran und die Hälfte des Parmesan zufügen,
  • Blumenkohlrösschen in ein gebutterte Form geben, die Soße drüber gießen,
  • den  Parmesan und die restliche Butter über den Kohl geben und bei 200 Grad in den Backofen stellen bis die Oberfläche goldbraun ist

Nährwert: ca. 250 kcal, 19g Eiweiß, ED 1,3 grün,                                                                         evtl. mit Pellkartoffeln als Beilage  200 g/Person sind 140 kcal ED 1,2  grün



Spitzkohl-Pfanne mit Tagliatelle: 4 P. vegetarisch

Zutaten:

  • 2 rote Paprika, 1 kleiner Spitzkohl,
  • 30 g eingelegten Ingwer, 3 Lauchzwiebeln
  • 1 Tl. gutes Öl, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer,
  • 400 g Tagliatelle, 1 Bund Schnittlauch, 200 g fettarmer Frischkäse, 1 Tl Sojasoße

Zubereitung:

  • Nudeln in Salzwasser kochen, nebenbei kleingeschnittenen Kohl und Paprika im Öl andünsten,
  • gehackten Ingwer und Lauch zwiebeln hinzugeben, 5 min garen,
  • würzen und mit den Nudeln mischen, nach Wunsch den Frischkäse unterheben

Nährstoffe: ca. 360 kcal, 22 g Eiweiß, viel Vitamin C und Zink, ED  1,5  grün bis gelb


 

winterliche Gemüsesuppe: 6 Personen

Zutaten:

  • 100 g durchwachsener Speck, 250 g weiße Bohnen aus der Dose,
  • ca. 500 g Wirsing, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen
  • 1 Stange Lauch, 2 Möhren, wenn möglich 2 Staudensellerie – sonst Knollensellerie,
  • 2 Zweige Thymian, 2 l Fleisch- oder Gemüsebrühe,
  • Brot vom Vortag, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • das gewürfelte Gemüse, ohne Wirsing,  und den Speck in etwas Olivenöl anbraten,
  • die Fleischbrühe angießen, den Thymianzweig, ca. 30 min. köcheln lassen,
  • Wirsingblätterstreifen und die Bohnen hinzufügen,
  • nochmals ca., 10 – 15 min köcheln lassen, bis die Wirsingblätter weich sind,
  • mit Salz und Pfeffer abschmecken, dann lagenweise Brot und Suppe in einen großen Topf füllen,
  • evtl. nochmals Thymianblättchen dazugeben, und ein paar Stunden oder über Nacht ziehen lassen,
  • einfach aufwärmen und mit Käse überbackenen Brotscheiben servieren



Brokkoli, Mandeln und Rosinen aus Sizilien: 4 Personen vegan

Zutaten:

  • ca. 600 g Brokkolirösschen, 1 Chilischote,
  • 1 kleine Zwiebel, 300 g Kirschtomaten, 2 Knoblauchzehen,
  • 30 g Rosinen gleich in 3 El Marsala oder Cream Sherry einweichen,
  • 40 g Mandelblättchen, 1 El Zucker, Salz, Pfeffer, 3 – 4 El Olivenöl,
  • 3 El Kapern , 1 El Butter, viel frisches Basilikum oder Petersilie,
  • 400 g Nudeln (Tagiatelle, Maccheroni oder Fusili)

Zubereitung:

  • Brokkolirösschen bissfest garen, Mandelblättchen in der Pfanne anrösten,
  • mit dem Zucker leicht karamellisieren, bei der  Chilischote die Kerne entfernen,
  • Chili, Knoblauch Kapern und Zwiebel fein hacken, in etwas Öl andünsten,
  • Brokkolirösschen, halbierte Tomaten und Rosinen zugeben,
  • in der Zwischenzeit die Nudeln in Salzwasser bissfest garen,
  • Nudeln in die Pfanne geben, würzen, mit den Mandeln, Butter und der Petersili oder Basilikum bestreuen

Nährwert: ca. 400 kcal, ED  1,4  grün 


Die Bedeutung von ED ist Energiedichte


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