einfach Frühstück


Einfach Frühstück im grünen Bereich, abwechslungsreich und nach jedem Geschmack.Der Kaloriengehalt beläuft sich um ca. 350 kcal pro Portion. Sie brauchen sich also keine Gedanken zu machen und können sie jederzeit austauschen.

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Obst zum Frühstück oder Obstsaft ist immer eine gute Wahl, mit langkettigen Kohlenhydraten, also Polysacharieden fängt der Tag gut an

Frucht-Milchreis: 2 Personen

Zutaten: ½ Vanilleschote, 600 ml fettarme Milch, 150 g Milchreis, 2 Nektarinen, 2 El. Honig

Zubereitung: Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauskratzen, beides in  der Milch mit dem Reis kurz aufkochen, Hitze sofort herunterstellen und bei niedriger Temperatur ca. 25 bis 30 min. bei ab und zu umrühren, köcheln lassen, Nektarinen in Spalten schneiden und entweder nur mit einem El Honig beträufeln oder in der Pfanne ebenfalls mit dem Honig karamellisieren lassen, Nektarinen auf dem Milchreis anrichten und mit dem restlichen Honig beträufeln

Nährwert: ca. 330 kcal, ED  0,8  grün

 

Obstsalat: 2 Personen

Zutaten: 300 g Honigmelone, 300 g Erdbeeren, 1 Banane, 60 g Mandelsplitter, Saft ½ Zitrone oder Limette, 1 Eß Honig

Zubereitung: Obst in mundgerechte Stücke schneiden, dabei den Saft auffangen, Mandeln ohne Fett in einer Pfanne rösten, Saft der Zitrone mit dem Honig vermischen und den aufgefangenen Obstsaft hinzugeben, über dem Obstsalat verteilen und ein bisschen ziehen lassen, am Schluss die Mandelsplitter drüberstreuen

Nährwert: ca. 340 kcal, ED 0,9 grün

 

Erdbeerquark: 2 Personen

Zutaten: 300 g Erdbeeren, 50 g frische oder getrocknete Kokosnussraspeln, 250 g Magerquark, 1 Eß Honig, 50 g Haferflocken, fettarme Milch nach Bedarf,

Zubereitung: Quark mit Honig und Haferflocken verrühren, nach Bedarf fettarme Milch zugeben, bis Sie eine cremige Masse erhalten, die in mundgerechten Stücke der Erdbeeren unterheben und mit den Kokosflocken bestreuen

Nährwert: ca. 350 kcal, ED 1,1 grün,

können Sie auch mit anderem Obst zubereiten, wenn Sie keine Bananen verwenden, ändert sich der Nährwert nur geringfügig

 

Vollkornbrötchen mit frischem Gemüse, herzhaft: 2 Personen

Zutaten: 2 Vollkornbrötchen, 1 rote Paprika, 1 Bund Radieschen, 1 Bund oder eine handvoll Schnittlauch, 100 g Magerquark, 2 Scheiben halbfetten Schnittkäse, Salz, Pfeffer, 1 Messerspitze Harrisa

Zubereitung: Magerquark mit fettarmer Milch oder Mineralwasser cremig rühren, die Hälfte von den Radieschen und dem Schnittlauch fein hacken,  (evtl. auch in der Küchenmaschine), mit Salz und Pfeffer und dem Harrisa unter den Quark rühren, je nach Wunsch die Brötchenhälften damit bestreichen und den Rest drüberstreuen, auf eine der beiden noch den Käse drauflegen, Paprikastücke dazu essen

Nährwert: ca. 320 kcal, ED 1,3 grün

 

Pikanter Pfannkuchen: 2 Personen

Zutaten: 100g  Mehl nach Wunsch (Weizen, Buchweizen, Dinkel), 1 Ei, ca. 150 bis 200 ml fettarme Milch (je nach Mehl), 2 Scheiben Parmaschinken, 1 Bund oder handvoll Schnittlauch oder Petersilie, 200 g braune (oder helle) Champion, Salz, Pfeffer, Chili oder Cayennepfeffer, 1 Tl Öl

Zubereitung: erst Milch mit Mehl und dem Ei verrühren, den Teig zur Seite stellen (er sollte leicht vom Löffel fallen, notfalls Flüssigkeit nachgeben), würzen, Champions putzen und halbieren, Schinken mit samt dem Fettrand würfeln, erst den Fettrand in die Pfanne geben und auslassen, falls zu wenig Fett noch 1 El Öl hinzufügen, dann den restlichen Schinken und die Champion in die Pfanne geben, aus dem Teig zwei Pfannkuchen in einer anderen Pfanne backen, die Hälfte der Champion auf je einem Pfannkuchen verteilen, nochmals würzen, den geschnittenen Schnittlauch darauf verteilen, die Pfannkuchen zusammenklappen und servieren

Nährwert: ca. 370 kcal, ED 1,3 grün

 

Vollkornbrot herzhaft: 1 Person

Zutaten: 2 Scheiben Vollkornbrot, 40 g 30%igen Camembert, 1 Scheibe Lachsschinken, Kresse, einige Radieschen, 1 Pfirsich oder Nektarine oder zwei Pflaumen

Zubereitung: alles nach Wunsch auf dem Brot verteilen, den Rest dazu essen 

Nährwert: ca. 350 kcal,  ED 1,3 grün

 

Trauben- oder Beerenmüsli: 1 Person

Zutaten: 40 g Vollkornhaferflocken,  ca. 100 g Weintrauben, ½ Tl Honig , 200g 1,5% Naturjoghurt, 1 Tl Sonnenblumenkerne

Zubereitung: Haferflocken mit dem Honig in den Joghurt rühren, Weintrauben halbieren und entkernen, ebenfalls in den Joghurt mischen, die Sonnenblumenkerne ohne Fett in der Pfanne anbraten, über den das Müsli streuen, evtl. Zitronenmelisse klein hacken und ebenfalls über den Joghurt streunen

Nährwert: ca. 350 kcal,  ED 1,0 grün

Sie können die Weintrauben durch 125 g Heidelbeeren oder 125 g Johannisbeeren (hier 1 Tl Honig), ersetzen, noch etwas Zimt hinzugeben, statt Sonnenblumenkerne wären auch gehackte Haselnüsse möglich , der Nährwert bleibt der gleiche

 

zu Erdbeeren

zu gemischten Beeren

Energiedichte-Tabelle 1

Kartoffeldiät

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