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Fisch-Rezepte zum Ausprobieren



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Gesunde Fisch-Rezepte für die, die sich nicht trauen auch einmal etwas anderes auszuprobieren. Fisch enthält viele Mikronährstoffe, Omega-3 und -6 Fettsäuren, Jod und bis auf Ausnahmen wenig Kalorien.




Kabeljaufilet gebraten mit Kräuterschaum und Blüten für 1 Person:

Zutaten: 200 g Kabeljaufilet oder anderen Fisch nach Wahl, 2 El. Frischkäse, 2 - 3 El Milch, 1 handvoll Kerbel - es geht auch Estragon oder Petersilie, , Salz, Pfeffer, etwas abgerieben Schale einer unbehandelten Zitrone, falls zur Hand Blüten (Kapuzinerkresse bringt ein bisschen Schärfe), als Beilage Kartoffeln





Steinbutt, ein hervorragender Speisefisch aus dem Nord-Atlantik, heißt ob seiner harten Erhebungen an der Oberhaut






Steinbutt gedünstet: 4 Personen

Zutaten:

  • 4 Steinbuttfilet a 200 g , mindestens 8 Stängel Petersilie,
  • ½ Bund Dill, je 4 El Butter und Olivenöl,
  • 1 Limette, Meersalz, Pfeffer, Zucker,
  • 100 ml Noilly Prat ersatzweise trockenen Wermut

Zubereitung:

  • den Fisch beim Fischhändler filetieren lassen, waschen und trocknen,
  • in der Pfanne (evtl. zwei) Olivenöl und Butter vorsichtig erhitzen bis die Butter schaumig ist,
  • Petersilie und Limettenscheiben dazu geben,
  • Fischfilet bei leichter Hitze in die Pfanne geben, salzen, mit Noilly Prat ablöschen,
  • Deckel drauf und ca. 5 min ziehen lassen,
  • die Filet auf der Petersilie anrichten, Pfeffer und den Zucker in die Pfanne geben, kurz aufkochen lassen und den Sud über die Fischfilets geben, schmeckt ganz fein

Nährwert: ca. 420 kcal  , ED  1,6  gelb,  mit Kartoffeln, -püree und Salat servieren

Tipp: die Karkassen des Fisches mitgeben lassen, eignen sich hervorragend um einen Fischsud zu zubereiten, den dann notfalls einfrieren


 Doraden mit Tomaten-Fenchel-Gemüse: 4 Personen                ersatzweise  Wolfsbarsch

Zutaten:

  • je ca. 500 g Fenchel und Tomaten, 1 – 2 Zwiebeln,
  • 1 – 3 Knoblauchzehen, Thymian,
  • 4 Doraden (oder ersatzweise Wolfsbarsch, der mir persönlich lieber ist, Sie können auch jeden anderen Salzwasser-Fisch verwenden),
  • Salz, Pfeffer, 1 Limette, 100 ml Weißwein, etwas Safranfäden,
  • 400 ml Fischfond (auch aus dem Glas), 2 El kleine schwarze Oliven

Zubereitung: 

  • Fenchelgrün abschneiden und zur Seite stellen,
  • Fenchelknolle in möglichst dünne Scheiben schneiden oder hobeln,
  • Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden, Zwiebel und Knoblauch fein hacken,
  • Fisch waschen und trocken tupfen, innen und außen salzen und pfeffern,
  • Limettenscheiben und den Thymian in die Bauchhöhle füllen ,
  • Weißwein mit den Safranfäden aufkochen, vom Herd nehmen und ziehen lassen,
  • Zwiebel- und Knoblauchwürfel in Öl leicht andünsten, die Fenchelscheiben dazu geben, mit dem Weißwein und dem Fond ablöschen,
  • die Tomaten und Oliven zugeben, evtl. einen kleinen Schuß Noelprat ebenfalls dazu geben (passt gut zu Fisch und Fenchel, ist ein typischer trockener französischer Wermut),
  • die Doraden darauf legen, in den Backofen schieben, erst 10 min von der einen Seite, dann Fisch wenden und von der anderen Seite dünsten lassen,

wenn sich die Rückenflosse abziehen lässt ist der Fisch auf jeden Fall gar, lieber eine kürzer Backzeit, den Herd ausstellen und nachziehen lassen, bevor der Fisch zu trocken wird

Nährwert: ca. 550 kcal, ca. 85 g Eiweiß,  ED  1.3   grün



Gegrillter Lachs mit warmem Kartoffelsalat: 4 Personen

Zutaten:

  • 800 g Lachs am Stück,
  • 2 El Curry nach Wahl (Purple Curry), ca. 20 g Sesamsamen,
  • 2 el. Gutes Öl (Walnussöl), Salz und Pfeffer,
  • 800 g kleine Kartoffeln, 2 Stangen Bleichsellerie, ca. 150 g Zuckerschoten,
  • 1 Bund Schnittlauch, 100 bis 150 ml Gemüsebrühe, 3 El heller Balsamico-Essig, 2 Tl Senf

Zubereitung:

  • Curry, Sesam und 1 El Öl verrühren, mit der Pate bestreichen und ca ½ Std. marinieren lassen,
  • in der Zwischenzeit Kartoffeln kochen, erst etwas abkühlen lassen und dann abpellen,
  • vierteln, Sellerie putzen und in dünne Scheiben schneiden,
  • Zuckerschoten in mundgerechte Stücke schneiden,
  • warme Gemüsebrühe, Essig und  dem restlichen Öl vermengen, würzen,
  • Kartoffeln mit dem Gemüse mischen, feingeschnittenen Schnittlauch und das Dressing über den Kartoffelsalat geben und vermischen, etwas ziehen lassen, Sie können den Kartoffelsalat auch schon vorher zubereiten,
  • jetzt den marinierten Lachs noch salzen und pfeffern, ca. 10 min grillen oder bei 180° für 20 min in den Backofen geben,
  • danach in vier Portionen teilen und mit dem Kartoffelsalat servieren

Nährwert: ca. 600 kcal,  ED 1,3  grün


Zander mit Spargelragout: 2 Personen

Zutaten:

  • 350 g Spargel, 1 El Olivenöl, 150 ml Gemüsebrühe,
  • 75 ml Sahne 10% Fett, 1 El Butter, 1 Tl Mehl,
  • 20 ml trockener Weißwein,
  • 25 – 30 g Kräuter (nach Wahl: Petersilie, Schnittlauch, Pimpinelle, Kerbel), Salz, Pfeffer,
  • 2 Zanderfilet,
  • 1 El Olivenöl, 20g oder 1 El gehobelte Mandeln

Zubereitung:

  • Spargel in Rauten schneiden, in Öl andünsten,
  • mit 50 ml Brühe und der Hälfte der Sahne ablöschen und 5 min. köcheln lassen,
  • für die Sauce Butter im Topf schmelzen, das Mehl unter rühren vorsichtig einstreuen,
  • langsam mit dem Wein, dann mit dem Rest der Brühe und Sahne ablöschen und 5 min. köcheln lassen,
  • vom Herd nehmen und die gehackten Kräuter unterrühren, mit Salz, Pfeffer und dem Zitronensaft abschmecken,
  • Zander in Öl anbraten,die Mandeln mitrösten,
  • Sauce auf den Teller verteilen, den spargel draulegen und das Zanderfilet mit den Mandeln draufsetzen

Nährwert: ca 480 kcal,  ED  ca 1,2  grün, mit Kartoffeln servieren , sind nicht mitgezählt



Zander mit Kräuter-Gremolata: 2 Personen

Zutaten:

  • 300 bis 400 g Zanderfilet, 1 Bio-Zitrone,
  • 2 Knoblauchzehen, 2 Zwiebeln, 4 –5 Sardellenfilets,
  • 6-8 El gehackte Kräuter nach Belieben (Mischung selber erstellen, nach dem was gerade zur Verfügung ist), 
  • 1 Chilischote, 1 El. Olivenöl,  4 El Parmesan oder Pecorino,
  • 500 g Champion, 250 ml Tomaten- oder Gemüsesaft, Salz Pfeffer

Zubereitung:

  • die Schale der unbehandelten Zitrone mit dem Zestenreißer entfernen und diese mit den gehackten Kräutern, dem geriebenen Käse, der gehackten Chilischote und mit einem Teil der  ebenfalls gehackten Knoblauchzehe vermischen, Zitronensaft hinzugeben, salzen und pfeffern,
  • mit dem Rest des Zitronensaftes das Fischfilet beträufeln, Zwiebeln hacken,
  • Champions evtl. halbieren, in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, den Tomatensaft dazu geben und würzen,
  • die Kräutermischung auf dem Fischfilet drapieren,
  • anbraten und für ca. 5 – 8 min den Deckel auf die Pfanne legen, evtl. mit Kartoffeln oder Nudeln servieren

 Nährwert: ca 360 bis 400 kcal je nach Fischanteil und ohne Beilage,  ED 1,3  grün



Jakobsmuscheln mit Topinambur-Gemüse: 4 Personen

Zutaten:

  • 500 g Topinambur, 12 Jakobsmuscheln ca. 500 g,
  • 2 El Butter, Schnittlauch, glatte Petersilie,
  • ca. 100 ml trockener Weißwein, bestes Olivenöl, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Topinambur evtl. mit einer Bürste unter Wasser putzen, in ½ cm dicke Scheiben schneiden,
  • auf ein Backblech legen, mit Olivenöl beträufeln und ca. 12 min im Ofen bei 180 °C backen,danach salzen,
  • in der Zwischenzeit die Jakobsmuscheln in der Butter auf beiden Seiten je 1 min ansoutieren,
  • Hitze reduzieren, die Tpoinamburscheiben hinzufügen,
  • den Wein hinzugeben und 2 – 3 min. reduzieren,
  • salzen, pfeffern und mit der gehackten Petersilie und den Schnittlauchröllchen bestreuen



Garnelen mit Gewürzreis: 4 Personen 

Zutaten: 

  • 500 g Riesengarnelen mit Schwanzspitze(roh, also grau) ,
  • 3 Schalotten oder 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe,
  • 1 mittlere Stange Lauch, 2 Stiele Staudensellerie,
  • 200 g Basmati-Reis, 1 El Öl , 1 Tl Tomatenmark,
  • je ½ Tl gemahlener Korinander und Kreuzkümmel, 4 Kardamonkapseln oder eine dicke Messerspitze Kardamonpulver,
  • 600 g Tomaten, 1 Bund glatte Petersilie, frischen Koriander, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  • Garnelen am Rücken einschneiden und den schwarzen Darm entfernen,
  • Schalotten und Knoblauch würfeln, Lauch in Ringe und den Sellerie in Streifen schneiden,
  • Öl erhitzen, Garnelen anbraten und zur Seite stellen,
  • dann das Gemüse kurz bissfest andünsten,
  • nebenbei Reis mit ½ l Wasser kochen (den Reis nicht waschen, eine unsinnige Angelegenheit),
  • enthäutete Tomaten mit dem Tomatenmark zum Gemüse geben, würzen,
  • den gekochten Reis hinzugeben und mit den gehackten Kräuter vermengen,
  • Garnelen darauf anrichten und mit den restlichen Kräuter bestreuen

Nährstoffwert: ca. 415 kcal,  ED 1,6  grün



Fischröllchen in Chinakohl mit Ingwersoße: für 2 Personen vegetarisch

Zutaten:

  • 1 große Zwiebel, 1 gelbe oder rote Paprikaschote,
  • 2 cm Stück Ingwer, ca. 300 ml Gemüsebrühe,
  • 1 El Öl, Salz, ½ Tl Currypulver, 1 Chinakohl -ca. 1 Pfund-  (ersatzweise Spitzkohl, wer es deftiger mag auch Wirsing),
  • 400 g Fischfilet nach Wahl (evtl. Kabeljau, Rotbarsch oder Lengfisch),
  • 1 Bio-Limette, Schnittlauch, 50 g fettarmen Frischkäse, 1 Tl Honig

Zubereitung:

  • Zwiebel, Paprikaschote und Ingwer fein würfeln, in einem El Öl andünsten,
  • Gemüsebrühe, Salz und Curry zugeben, bei geschlossenem Topf ca 10 – 12 min leicht dünsten,
  • 6 große  schöne Kohlblätter, in Salzwasser kurz blanchieren, restlichen Kohl in Streifen schneiden,
  • Fischfilet in 4 bis 6 Portionen teilen, mit Limettensaft beträufeln,
  • Frischkäse mit Schnittlauchröllchen vermischen, würzen,
  • Kohlblätter auslegen, mit Frischkäse bestreichen, Fischfilet draufsetzen, nochmals mit Frischkäse bestreichen und einwickeln,
  • im restlichen Öl die Kohlstreifen andünsten und die Wickel drauf setzen, zusammen 4 – 5min dünsten,
  • in der Zwischenzeit die Soße pürieren, Honig zugeben und abschmecken

Nährwert:ca. 370 kcal,  ED 1,4 gelb,  dazu passt Kartoffeln oder Püree



Schollenfilet mit Rosmarinkartoffeln: 1 Personen

Zutaten:

  • 150 bis 180 g Schollenfilet, 1 rote Paprika,
  • 1 El gutes Öl, 2 kleine Kartoffeln,
  • Salz, Pfeffer, getrockneten oder frischen Oregano,
  • ca. 30 g Frischkäse, 1 El saure Sahne, 1 Zweig Rosmarin

Zubereitung:

  • Kartoffeln mit Schale kochen (ich koche immer mehr und beware sie im Kühlschrank auf)
  • Paprika vierteln, im Topf mit etwas Öl dünsten bis er leicht weich ist,
  • Fischfilet darüber legen, etwas Wasser oder Weisswein hinzugeben,
  • salzen und mit dem Oregano bestreuen, nochmals ca. 4  min. dünsten,
  • Kartoffeln mit dem restlichen Öl und dem Rosmarin braten,
  • Paprika und Fischfilet auf einem warmen Teller anrichten,
  • Sahne in die Flüssigkeit rühren und über den Fisch gießen,
  • mit dem Käse und dem restlichen Oregano bestreuen (als Kräuter eignet sich auch hervorragen Zitronenthymian)
  • es eignet sich auch anderes Fischfilet, dann je nach Dicke etwas länger dünsten lassen

Nährwert: ca. 300 kcal,  je nach Fischfilet ED unter 1,5 grün



Gebratener Zander mit Parmesangemüse: 4 Personen

Zutaten:

  • 500 g Kartoffeln, 200 g Möhren, 400 g Knollensellerie,
  • 50 ml Milch, 40 g geriebener Parmesan, Salz, Pfeffer, Muskat,
  • 800 g Zanderfilet mit Haut,
  • Zitronensaft, 2 El. Öl, Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:

  • Kartoffeln, Möhren und Sellerie würfeln, in etwas Öl glasig dünsten,
  • mit etwas Brühe (nur so viel wie das Gemüse aufsaugen kann) ca. 10 min garen,
  • Milch und Parmesan vermengen, mit dem Gemüse vermischen und alles würzen, warm stellen,
  • Fischfilet auf der Hautseite leicht einritzen und auf der Hautseite anbraten, kurz wenden, dann wieder auf der Hautseite fertig garen, sicher nicht mehr als 6 – 7 min.,
  • Fischfilet auf dem Gemüse anrichten und mit den Kräutern bestreuen

Nährwert: ca. 350 kcal, ED 1,0 grün





ED heißt Energiedichte







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