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Brokkoli, der zarte Kohl

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Brokkoli hat sich zu einem der beliebtesten Kohlsorten entwickelt. Obwohl es zu den Kohlgemüsesorten zählt, hat er nicht diesen intensiven Kohlgeschmack, der von manchen Personen eben nicht so erwünscht ist. Der nettanzusehende Romanescu kann nach den selben Rezepten verarbeitet werden.

Durch seine feine milde Art kann er zu sehr schmackhaften verschiedenen Gerichten verarbeitet werden, so dass für jeden etwas dabei ist.

Gesundheitlich treffen alle Eigenschaften des Kohlgemüses zu, außerdem sollen die sekundären Pflanzenstoffe eine positiven Auswirkung haben, um evtl. auswuchernde Zellen, also Tumorzellen in frühem Stadium, einzudämmen.

Mit 24 kcal pro 100 g und hohem Calcium- , Kalium- , Eisengehalt und den Vitaminen A, E, Niacin und C gehört er zu einem der gesündesten Gemüsesorten.

Um den Vitamingehalt zu schonen gibt es einen Trick bei der Zubereitung. Da Brokkoli meist nur kurz gedünstet wird, brauchen Sie nur sehr wenig Flüssigkeit , die Sie hinterher weiterverwenden können. In ca. 4 – 5 min. sind die Röschen gar und brauchen nur noch gewürzt werden oder zu der jeweiligen Soße ohne weitere Erhitzung zugefügt werden.




Brokkoli, Mandeln und Rosinen aus Sizilien: 4 Personen vegan

Zutaten:

  • ca. 600 g Brokkolirösschen, 1 Chilischote,
  • 1 kleine Zwiebel, 300 g Kirschtomaten, 2 Knoblauchzehen,
  • 30 g Rosinen gleich in 3 El Marsala oder Cream Sherry einweichen,
  • 40 g Mandelblättchen, 1 El Zucker, Salz, Pfeffer, 3 – 4 El Olivenöl,
  • 3 El Kapern , 1 El Butter, viel frisches Basilikum oder Petersilie,
  • 400 g Nudeln (Tagiatelle, Maccheroni oder Fusili)

Zubereitung: Brokkolirösschen bissfest garen, Mandelblättchen in der Pfanne anrösten, mit dem Zucker leicht karamellisieren, bei der  Chilischote die Kerne entfernen, Chili Knoblauch Kapern und Zwiebel fein hacken, in etwas Öl andünsten, Brokkolirösschen, halbierte Tomaten und Rosinen zugeben, in der Zwischenzeit die Nudeln in Salzwasser bissfest garen, Nudeln in die Pfanne geben, würzen, mit den Mandeln, Butter und der Petersili oder Basilikum bestreuen

Nährwert: ca. 400 kcal, ED  1,4  grün



Brokkoli sizilianischer Art: 2 Personen

Dieses Rezept geht auch sehr gut ohne Nudeln als Beilage zu Fisch oder Fleisch.

Zutaten:

  • ca.  500 g Brokkoli, 6 – 8 Anchovis,
  • 1 – 2 El Kapern oder Kapernäpfel, 2 El Olivenöl,
  • 250 g Cherrytomaten, etwas Salz, Pfeffer, Chiliflocken, 1 kleine Prise Zimt,
  • 120 g Bandnudeln, glatte Petersilie,

Zubereitung:

  • Wasser mit Salz aufsetzen und für die Nudeln zum Kochen bringen,
  • Brokkoli in Röschen teilen, waschen, feucht in einen Topf mit Deckel und wenig Salz bissfest kochen,
  • in einer Pfanne gehackte Anchovis und Kapernäpfel in Öl anschwitzen,
  • halbierte Cherrytomaten zufügen, Gewürze nach Geschmack zugeben,
  • bei Salz aufpassen, da die Anchovis schon stark gesalzen sind,
  • nebenbei die Nudeln in dem Salzwasser kochen, nicht abschrecken, in die Pfanne geben,
  • Brokkoliröschen mit der Restflüssigkeit zu den Nudeln geben durchschwenken und mit der gehackten Petersilie bestreuen

Nährwert:



Brokkoli mit Steinpilzen und Bandnudeln: 4 Personen Vegetarisch

 Zutaten:

  • 300 g Brokkoli, 1 kleine Zwiebel,
  • 200 g Steinpilze oder Kräutersaitlinge,
  • wenn nicht zu kaufen: nehmen Sie 20 g getrockneten Steinpilze und 200g frische Champion;
  • 1 Bio-Limette oder Zitrone, Salz, Pfeffer,
  • 400 g dünne Bandnudeln, 2 El Olivenöl,
  • 150 g Ricotta oder anderen Frischkäse,
  • 100 ml Weißwein, Estragon oder frische Petersilie,
  • Parmesan oder Téte de Moine-Röschen (franz. Käse)

Zubereitung:

  • Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden,
  • Brokkoliröschen mit wenig Flüssigkeit und Salz bissfest garen und den Rest der Flüssigkeit aufheben oder darin die getrockneten Pilze einweichen und evtl. den getrockneten Estragon hinzugeben,
  • Nudeln in Salzwasser bissfest garen,
  • gehackte Zwiebel mit den Pilzen in einer Pfanne anbraten, in einer Schüssel beiseite stellen,
  • in die selben Pfanne Weißwein, Garflüssigkeit und Ricotta erwärmen, etwas reduzieren lassen,
  • alles hinzugeben und abschmecken,
  • frischen Estragon, wenn Sie haben, oder die Petersilie drüberstreuen,
  • mit dem Parmesan bestreuen oder Téte de Moine-Röschen dazugeben,
  • Saft einer Zitrone und etwas abgeriebene Schale

Nährwert: 540 kcal,

die leichtere Variante wäre statt mit Ricotta mit fettarmen Frischkäse und nur 50 g Nudeln pro Person, wegen des geringen Kaloriengehalts des Gemüseanteils, können Sie die Menge belassen. Hier sind es ca 340 kcal , ED 1,4 grün



Brokkoli-Maronen-Gratin mit Käse überbacken: 4 Personen vegetarisch

 

Zutaten:

  • 600 g Brokkoli, 250 Käse zum Überbacken nach Wunsch,
  • ca. 250 g gekochte Maronen,bestes Öl,
  • Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kräuter nach Wahl

Zubereitung:

  • Brokkoli in Salzwasser bissfest garen, Auflaufform mit Öl ausstreichen,
  • anwechselnd Brokkoli, zerdrückte Maronen und den Käse in die Form schichten,
  • mit Paprikapulver und Pfeffer würzen,
  • Käse bildet den Abschluß, bei 180 Grad backen bis der Käse geschmolzen und gebräunt ist,
  • mit frischen Kräutern bestreuen, es passt gut: Kresse, Thymian, Petersilie

Nährwert:

  • je nach Fettgehalt des Käses zwischen 350 und 420 kcal, bei fettarmen Käse ED 1,5,
  • bei einem Fettgehalt über 40 % EB bis  ED 1,9



ED bedeutet Energiedichte, hier finden Sie die Erklärung



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